След инфаркт сърцето ви може да стане неефективно да изпомпва кръв по тялото ви. Ако получите спешна медицинска помощ в рамките на първия час след сърдечен удар, размерът на увреждането на сърцето може да не е твърде голям и можете да се върнете към обичайните си ежедневни дейности. Инфарктът обаче е предупреждение, че ако не промените начина си на живот, може да получите нов инфаркт или да развиете здравословни усложнения. Според изследователите упражненията са един от най -важните фактори за предотвратяване на сърдечни заболявания. Те също така заявяват, че хората, които се подлагат на тренировъчна програма след инфаркт, имат по -добри резултати, по -малко вероятно е да бъдат хоспитализирани и са увеличили продължителността на живота през следващите няколко години.
Стъпка
Част 1 от 3: Подготовка за упражнения
Стъпка 1. Консултирайте се с лекар
Уверете се, че имате разрешение от Вашия лекар да практикувате, преди да започнете тренировъчна програма. Ако сърцето е повредено поради липса на кислород, може да отнеме няколко седмици, докато сърцето се излекува и възстанови функционирането си. Може да се наложи да направите тест под налягане, преди да излезете от болницата, за да може Вашият лекар да получи информация за нивото на физическа активност, което можете да правите. Като цяло няма фиксирано време за това колко време трябва да изчакате, преди да ви бъде позволено да тренирате. Вашият лекар ще определи кога можете да спортувате въз основа на текущото ви здравословно състояние, степента на сърдечно увреждане и физическото ви състояние преди инфаркт.
Вашият лекар ще Ви препоръча да не натоварвате сърцето си, като правите упражнения или правите секс, преди мускулът да заздравее
Стъпка 2. Разберете важността на упражненията
Упражненията могат да помогнат за укрепване на сърдечния мускул, да повишат кислородната ефективност, да понижат кръвното налягане, да стабилизират кръвната захар, да намалят вероятността от развитие на диабет, да помогнат за справяне със стреса и теглото и да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Всички тези фактори също могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечен удар в бъдеще. Започнете рехабилитацията си с аеробни упражнения или кардио упражнения.
- Анаеробните упражнения (упражнения, които не са аеробни) са упражнения с достатъчно висока интензивност, която предизвиква образуването на млечна киселина, която може да се натрупа в сърцето. Анаеробните тренировки се използват специално за спортове, които не изискват издръжливост за увеличаване на силата, скоростта и мощността. Трябва да избягвате този вид упражнения, ако наскоро сте имали инфаркт.
- Прагът, на който можете да правите анаеробни упражнения, е превключването между аеробни към анаеробни упражнения. Спортистите за издръжливост са тренирали да увеличават тези прагове, за да могат да тренират с по -висока интензивност, без да изпитват натрупване на млечна киселина.
Стъпка 3. Започнете програма за сърдечна рехабилитация, ако има такава
Всеки има различна скорост на възстановяване след инфаркт. Скоростта на възстановяване се влияе от размера на увреждането на сърдечния мускул и физическата годност преди инфаркт. Докато се подлагате на сърдечна рехабилитация, кардиотерапевт ще следи вашата тренировъчна програма, използвайки електрокардиограма и кръвно налягане, за да избегне нараняване. След 6 до 12 седмици контролирана сърдечна рехабилитация, можете да започнете тренировъчна програма у дома.
Хората, които преминават програми за сърдечна рехабилитация въз основа на препоръка на лекар или чрез екип, ще имат по-добри дългосрочни резултати и по-бързо възстановяване. Въпреки този факт, само около 20% от пациентите с инфаркт се препоръчват да получат сърдечна рехабилитация или предписана програма за упражнения, след като са претърпели инфаркт. Процентът при жени и възрастни пациенти е още по -нисък
Стъпка 4. Научете се да броите пулса си
Измерете пулса на китката, а не на врата (каротидна артерия). Можете случайно да блокирате каротидната артерия, когато измервате пулса си. Поставете първите два пръста (не палеца, тъй като те имат собствен пулс) на едната ръка върху китката на другата точно под палеца. Ще усетите пулса си. Пребройте броя удари за 10 секунди и след това умножете резултата с шест.
- Ще трябва да проследите колко бързо изпомпва сърцето ви, за да можете да поддържате пулса си в рамките на зададения от Вашия лекар диапазон.
- Диапазонът ще варира в зависимост от вашата възраст, тегло, ниво на физическа годност и размера на сърдечните увреждания, които имате.
Стъпка 5. Говорете с Вашия лекар за секс
Сексът е форма на упражнения. След инфаркт страдащите често се съветват да изчакат 2 до 3 седмици, преди да им бъде разрешено да правят секс. Този период от време зависи от размера на сърдечните увреждания и резултатите от вашия тест за налягане.
Лекарят може също да ви помоли да изчакате повече от 3 седмици, преди да ви бъде разрешено да правите секс
Част 2 от 3: Първи стъпки със спорта
Стъпка 1. Разтегнете се преди тренировка
Ако Вашият лекар позволява, можете да се разтегнете в болницата. Опитайте се да се разтягате поне веднъж на ден, за да подготвите тялото си за тренировка. Трябва да останете спокойни и да дишате добре по време на разтягане. Дръжте ставите леко огънати и никога не заключвайте ставите при разтягане, за да избегнете нараняване. Не бива да отскачате и мускулите. Вместо това се разтегнете леко и задръжте разтягането си за 10 до 30 секунди. Повторете разтягането 3 до 4 пъти.
Разтягането не увеличава мускулната сила или сърдечната ефективност, но може да увеличи гъвкавостта, да ви позволи да изпълнявате различни упражнения по -лесно, да подобрите баланса и да намалите мускулното напрежение
Стъпка 2. Започнете тренировъчна програма с ходене
Независимо дали сте маратонец или никога не сте тренирали преди инфаркт, първото упражнение, което можете да направите след инфаркт, е ходенето. Загрейте, като ходите 3 минути. След това увеличете темпото на ходене, което кара дъха ви да работи по -трудно, отколкото когато просто седите, но все пак можете да разговаряте. Ходете за около 5 минути с това темпо. Добавете допълнителна минута или две към ежедневната си разходка, докато можете да ходите 30 минути на ден.
- Доведете някой, който да остане с вас през първите няколко седмици, и не излизайте твърде далеч от дома си в случай, че се чувствате неудобно или задъхан. Носете мобилен телефон, за да можете да се обадите до дома или спешните служби (112 или 118), само в случай на спешност.
- Не забравяйте да се охладите след тренировка.
Стъпка 3. Бъдете внимателни, когато добавяте дейности
Не се занимавайте с тежка дейност в рамките на 4 до 6 седмици след сърдечен удар. Отнема около 6 седмици, докато сърцето се излекува, за да може да се използва за умерени и енергични упражнения, дори ако сте били в доста добра форма преди инфаркта. Някои неща, които трябва да избягвате, включват: дърпане или повдигане на тежки предмети, прахосмукачка с помощта на вакуум, метене, търкане, боядисване, бягане, косене на трева или преместване на тялото с резки движения. Можете да започнете да правите неща като ходене по равна повърхност за няколко минути, миене на чинии, готвене, пазаруване, леко градинарство и леки домакински работи.
- Постепенно увеличавайте времето и интензивността на упражненията и никога не преминавайте към анаеробни упражнения.
- Мускулите на краката и ръцете ви могат да се чувстват болезнени в часовете и дните след започване на тренировъчна програма. Не трябва обаче да усещате никакви болки или болки по време на упражнението.
Стъпка 4. Постепенно увеличавайте упражнението
Точно както когато започнете тренировъчна програма преди сърдечен удар, трябва постепенно да увеличавате времето и интензивността на вашата тренировка. Това намалява вероятността от нараняване и може да ви държи мотивирани. Не увеличавайте времето или интензивността на упражненията, докато Вашият лекар не Ви позволи да направите повече от 30-минутна разходка. Може да отнеме до 12 седмици, за да се почувствате комфортно с 30-минутна бърза разходка в зависимост от размера на сърдечните увреждания и предишното ви ниво на физическа годност.
След като веднъж на ден можете да ходите удобно за 30 минути, можете да започнете да включвате други видове упражнения, като колоездене, гребане, туризъм, тенис или джогинг
Стъпка 5. Помолете Вашия лекар да Ви прегледа, преди да добавите силови тренировки
Вашият лекар вероятно няма да ви препоръча да започнете програма за силови тренировки веднага след изписването от болницата. Трябва да попитате Вашия лекар кога можете да започнете силови тренировки.
- Можете да използвате гири у дома или набор от съпротивителни ленти, които могат да се използват за трениране стоящи или поставени на вратата. Съпротивителните ленти могат да се използват както за ръцете, така и за краката и ви позволяват да увеличите количеството съпротива и енергия, които изразходвате.
- Отделете време за възстановяване на мускулите между тренировките, така че не правете силови тренировки повече от три пъти седмично и изчакайте поне 48 часа между тренировките.
- Силовите тренировки също могат да увеличат вероятността да се върнете към същото ниво на активност като преди, като косене на тревата, игра с внуците и носене на хранителни стоки. Силовите тренировки могат да намалят потенциала ви да страдате от бездействие и загуба на мускули.
- Не задържайте дъха си, когато вдигате тежести или премествате лентата за съпротива. Това ще увеличи натиска върху гърдите и ще натовари по -тежко сърцето.
Стъпка 6. Останете активни през целия ден
След упражнения не продължавайте да седите на стол цял ден. Изследванията показват, че дори да тренирате до един час на ден, ще загубите ползите от упражнението, ако продължите да седите на стол, за да работите или да гледате телевизия през следващите 8 часа. Вместо това, опитайте да разделите времето си, като ставате, разтягате се или се движите на всеки 30 минути. Станете от мястото си за питие вода, отидете до банята, разтегнете се или отидете на петминутна разходка. Можете също да направите следните неща, за да поддържате тялото си в движение:
- Разходете се из стаята, докато сте по телефона, или поне се изправете, не просто сядайте
- Поставете чаша вода в друга стая, така че да трябва да ставате на всеки 30 минути, за да пиете.
- Подредете стаята по такъв начин, че трябва да ставате и да седите по цял ден.
Част 3 от 3: Вслушване в предупредителните знаци
Стъпка 1. Потърсете признаци, че сърцето ви работи твърде усилено
Спрете да спортувате, ако почувствате болка в гърдите, замаяност, гадене, неравномерен сърдечен ритъм или задух при упражнения. Упражненията наистина могат да стягат сърцето. Обадете се на Вашия лекар или на спешните служби, ако симптомите Ви не изчезнат бързо. Ако имате нитроглицерин, вземете го със себе си, когато тренирате. Запишете също симптомите, които сте изпитали, кога са се появили, последния път, когато сте яли, продължителността на симптомите и колко често са се появявали.
Говорете с Вашия лекар за други симптоми, преди да продължите с тренировъчна програма. Може би Вашият лекар ще направи нов тест за налягане, преди да възобновите упражненията
Стъпка 2. Предотвратете наранявания и злополуки
Носете подходящите дрехи и обувки за упражнението, което правите. Не се обезводнявайте по време на тренировка и винаги казвайте на другите къде тренирате, когато излизате да правите упражнения. Винаги използвайте правилните решения и не практикувайте извън границите на възможностите.
По-добре е да продължавате да правите упражнения със светлинен интензитет всеки ден, отколкото да тренирате усилено, но да бъдете отстранени за няколко седмици поради нараняване или да останете в болницата поради друг сърдечен удар
Стъпка 3. Не правете упражнението на открито, когато е горещо или студено
Тялото трябва да работи по -усилено, когато времето е много студено или горещо, защото трябва да доставя кислород на клетките, включително сърцето. Не тренирайте на открито, когато температурата достигне по -малко от 1,7 ° C или повече от 29,4 ° C с влажност над 80%.
Съвети
- Не се обезводнявайте, докато тренирате. Няма значение дали тренирате на открито или във фитнеса, носете вода и я пийте често. Когато сте дехидратирани, кръвта ви става „лепкава“и сърцето ви трябва да работи по -усилено, за да изпомпва кръв около тялото ви.
- Практикувайте да откривате пулса на китката си, преди да тренирате, за да улесните тренировката.
Внимание
- Незабавно спрете да спортувате, ако имате болка в гърдите, гадене или болка или усещате задух, когато не правите тежки упражнения. Спрете да спортувате и следете симптомите си. Потърсете незабавно медицинска помощ, ако симптомите не изчезнат в рамките на 3 до 5 минути.
- Избягвайте екстремни метеорологични условия. Прекалено студеното или прекалено горещо време може да постави допълнителен стрес върху сърцето. Не тренирайте на пряка слънчева светлина, когато температурата е над 29 ° C, освен ако влажността не е много ниска. Избягвайте също упражнения, когато условията са ветровити с температура -18 ° C или по -ниска.
