Някои хора може да искат да наддават на тегло по някаква причина, например се притесняват, че ниското им тегло ще се отрази на здравето им, или просто искат да променят външния си вид. Не всеки обаче може лесно да наддаде на тегло. Може да бъде още по -трудно, ако искате да наддавате на тегло само в определени части на тялото си, но като промените рутинните си упражнения и диетата си, можете да започнете да правите промени в ръцете си.
Стъпка
Метод 1 от 3: Насочване към мускулите на ръката
Стъпка 1. Стегнете трицепсите
Може да е трудно, ако искате да угоите само определени части на тялото. Натрупването на тегло е много по -лесно по отношение на мускулната маса. Стягането на мускулите на ръцете може да бъде ефективен начин за увеличаване на техния размер. Много упражнения са насочени към мускулите на ръцете. Трябва да изберете упражнения, фокусирани върху трицепсите.
- Научете как да правите триъгълни лицеви опори. Това лицево лице е различно от конвенционалните лицеви опори, защото ръцете са директно под гърдите, не са разположени далеч един от друг. Направете триъгълна форма с двете си ръце: съберете върховете на показалеца и палеца заедно. Изпънете палеца си и докоснете върха на другия палец. Спуснете тялото, докато почти докосне пода, след това се върнете в изходна позиция.
- Подобно на конвенционалните лицеви опори, използвайте основните си мускули, за да стабилизирате тялото си. Триъгълните лицеви опори тренират трицепсите и коремните мускули като бонус. Можете да направите това изтласкване на колене в началото на упражнението и постепенно да преминете в позиция на пълна дъска.
- Ако правите това на колене, опитайте да започнете с 10 повторения и да работите до 2-3 серии. Ако го правите в позиция на дъска, започнете да се стремите към 5 повторения и постепенно завършете 2-3 серии.
- Отдръпването на трицепса също е много ефективно упражнение. За да изпълните ритник, дръжте ръцете си отстрани под ъгъл от 90 градуса. Протегнете ръцете си назад и ги изправете. Можете да използвате лека щанга, докато правите това упражнение.
- Направете 12 повторения, преди да преминете към другата ръка. Изграждайки трицепсите, ръцете ви ще изглеждат по -стегнати и плътни.
Стъпка 2. Работете с бицепсите си
За да увеличите мускулите на ръцете си, ще трябва да работите с няколко други мускули. Научете различните мускули на ръцете. В допълнение към трицепсите, които са отзад, бицепсите (разположени точно над вътрешната страна на лакътя) също са много важни.
- Бицепсовите къдрици са един от най -ефективните начини да тренирате бицепсите си. Просто дръпнете ръката си към рамото си, след което я върнете в първоначалното й положение. Използвайте по -тежки щанги за изграждане на по -големи мускули. Леката щанга ще тонизира и удължи мускулите на ръцете.
- Започнете с 12 повторения за всяка ръка. Изграждането на бицепсите ще увеличи общия размер на ръката.
- Внимавайте да не използвате инерция. Това означава, че не трябва да размахвате ръце, докато правите къдрици. Вместо това, вървете бавно и се опитайте да противодействате на инерцията, докато вдигате и спускате ръце.
Стъпка 3. Изградете мускулите на раменете
За да оформите правилно ръцете си, трябва да работите и с мускулите на раменете. Опитайте се да правите упражнения за преса. Поставете ръцете си пред себе си под ъгъл от 90 градуса от раменете. Разтворете краката си на ширината на раменете и коленете леко огънати. След това повдигнете едната ръка нагоре, като държите щангата. Преминете към другата ръка.
- Издишайте, докато вдигате ръце и вдишвайте, докато ги спускате. Опитайте се да държите лактите си близо до тялото.
- Започнете с 8-12 повторения за всяка ръка. Първоначално използвайте леки тежести (напр. 2,5 кг) и постепенно увеличавайте товара. По -големите раменни мускули ще накарат ръцете ви да изглеждат по -големи и по -оформени.
Стъпка 4. Консултирайте се с обучителя
Ако имате проблеми с изучаването на техники за упражнения, насочени към определени мускулни групи, помислете за наемане на личен треньор. Обучителят може да разработи специфична програма за обучение, съобразена с вашите цели. Той може да препоръча най -добрите упражнения за уголемяване на ръката и може да ви покаже как да изпълнявате правилно всяко движение.
- Попитайте фитнес центъра дали предлагат уводна тренировъчна програма с отстъпка. По този начин можете да се уверите, че обучителят ви харесва и че предлаганите програми са полезни.
- Ако не се интересувате от отделни упражнения, опитайте да правите упражнения в малки групи. Тези алтернативи обикновено са по -достъпни.
Стъпка 5. Опитайте се да бъдете последователни
Независимо дали решите да тренирате с треньор или сам, последователността е от съществено значение за увеличаване на размера на ръката. Трябва да планирате тренировки 2-4 пъти седмично. Ако използвате големи тежести, намалете честотата на упражненията.
- Мускулите се нуждаят от време за възстановяване. Затова се опитайте да си вземете почивен ден между тренировките.
- Тежестта, която трябва да вдигнете, зависи от вашия размер и ниво на годност. Това също зависи от целите и резултатите, които искате да постигнете. Ако тренирате във фитнес залата, попитайте служител за препоръки въз основа на вашия тип тяло.
Метод 2 от 3: Консумиране на храна за наддаване на тегло
Стъпка 1. Консумирайте повече калории
Ако искате да наддадете на тегло (независимо към коя част на тялото се насочвате), трябва да консумирате повече калории. Трябва също така да се уверите, че ядете правилните видове калории. Използвайте здравословен подход, когато се опитвате да наддадете на тегло. Не използвайте това извинение, за да ядете висококалорични храни, като пържени храни или сладки сладкиши. Няма да получите желаните резултати и ще рискувате да развиете здравословни проблеми.
- Опитайте се да увеличите приема на калории, като ядете здравословни храни. Яжте зеленчуци, които съдържат нишесте, като картофи, царевица и грах. Тези храни съдържат повече калории от другите зеленчуци, но все пак са богати на хранителни вещества.
- Добавете повече мазнини към диетата. Мазнините съдържат 9 калории на грам. Можете да добавите зехтин, масло или кокосово масло към диетата си, за да увеличите приема на мазнини. Зехтинът е здравословна мазнина, съдържаща около 120 калории на порция. Опитайте да добавите малко към храната, която ядете, като овесени ядки, супа, сос от маруля и т.н.
- Прочетете етикетите на храните. Избягвайте продукти, обозначени като „нискомаслени“„леки“(съдържащи повече вода) или „диетични“. Например, яжте обикновена извара вместо олекотената версия.
Стъпка 2. Яжте по -често
Когато искате да наддадете на тегло, може да бъде трудно да получите всички калории само с 3 хранения на ден. Опитайте се да ядете 5 малки хранения през целия ден. В зависимост от избора на храна, може да консумирате повече калории.
- Добавете здравословни закуски. Потърсете храни с високо съдържание на калории, но в малки количества. Ядките са перфектен избор, защото съдържат много фибри и протеини. Винаги носете чанта бадеми със себе си.
- Опитайте да добавите закуски, които също съдържат здравословни мазнини и въглехидрати. Хумус и пълнозърнести крекери могат да бъдат вкусни варианти.
Стъпка 3. Пийте повече смутита
Яденето 5 пъти на ден, плюс леки закуски, е доста голяма порция. Смутитата могат да бъдат забавна алтернатива, ако искате да опитате нещо друго. Направете смути с пълномаслено мляко или кисело мляко и малко пресни плодове. Можете да добавите малко ленено семе или протеинов прах за допълнително хранене.
- Опитайте да добавите малко спанак към смути. Това може да бъде ефективен начин да добавите повече зеленчуци и хранителни вещества към вашата диета.
- Избягвайте да консумирате много напитки като сода за хранене. Течностите ще запълнят стомаха ви, но не осигуряват необходимите ви калории.
Стъпка 4. Посетете лекар
Ако сте слаби (дори ако това са само ръцете ви), трябва да се консултирате с лекар. Тънкото тяло може да показва здравословен проблем. Няма нищо лошо да се консултирате и с лекар, преди да започнете програма за увеличаване на теглото.
Лекарите могат да бъдат добър източник за справка. Поискайте информация от реномиран диетолог. Оторизиран диетолог може да ви помогне да определите правилните храни за вас. По този начин можете да наддадете на тегло по здравословен начин
Метод 3 от 3: Имайте здравословно отношение
Стъпка 1. Останете позитивни
Докато се мъчите да приложите здравословни навици, може да се почувствате разочаровани, ако не получите бързи резултати. Покажете положително отношение и не се отказвайте. Лекарите казват, че положителните мисли наистина помагат. В крайна сметка ще успеете да постигнете целите си.
Изследванията показват, че позитивното мислене може да намали нивата на стрес. С по -ниско ниво на стрес ще имате повече енергия, за да направите добра тренировка
Стъпка 2. Съсредоточете се върху силните страни
Когато се опитвате да увеличите размера на ръката си, може да се окаже, че вниманието ви е насочено само към тази цел. Често е по -лесно да се съсредоточите върху това, което не харесвате, отколкото това, което харесвате. Опитайте се да отделяте минута всеки ден, за да се похвалите. Изберете нещо, което харесвате в себе си и се съсредоточете върху това.
- Ако току -що сте направили страхотна презентация на работа, кажете си, че сте трудолюбив.
- Опитайте да залепите положителни утвърждения върху огледалото в банята. Можете да напишете нещо като: „Имаш невероятна усмивка. Не забравяйте да го използвате."
Стъпка 3. Подарете си подарък
Когато следвате диетична програма, независимо дали ще наддавате или отслабвате, може да е полезно да си поставите малки цели. Например, поставете цел да добавите 200 калории на ден към вашата диета. След като стигнете до там, дайте си награда.
- Една идея, която може да бъде реализирана, е да си дадете един час без вина. Подарете си лепкаво телевизионно предаване или прочетете сплетнически списания и не се чувствайте ни най -малко виновни.
- Подарете си удобен масаж след успешна месечна тренировка. Мускулите ви го заслужават !!
Съвети
- Ако нямате щанга или универсално оборудване за упражнения, използвайте собственото си телесно тегло, за да тренирате. Можете също да използвате домакински предмети като пластмасови бутилки с вода, торбички за перилен препарат и празни кутии като тежести.
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за наддаване на тегло.
