Ако искате да получите пълна физическа тренировка, гребането може да бъде опция! Упражненията с гребна машина са полезни за едновременната работа на основните мускули, краката, ръцете и гърба. Машината е доста лесна за използване, въпреки че в началото може да бъде малко объркваща. Когато практикувате, ще изправите крака си, наречен „шофиране“и ще огънете коляното си, за да върнете крака си в изходна позиция, наречена „възстановяване“.
Стъпка
Част 1 от 3: Първи стъпки
Стъпка 1. Седнете на седалката на гребната машина със свити колене
Коригирайте стойката си, за да намерите най -удобното положение за сядане, ако е необходимо. Свийте двете колена, за да съберете стъпалата, като същевременно поддържате баланс. Потърсете място, където да поставите подметката на крака под формата на плоча пред седалката, наречена „подложка за крака“. След това потърсете дръжката, която е прикрепена към низ на машината.
- Обикновено дръжката е на шасито на двигателя или в горната страна на поставката за крака.
- Бъдете внимателни, когато седите, защото седалката може да се измести.
Стъпка 2. Закръглете стъпалото с въжето, прикрепено към поставката за крака
Единствената част от стъпалото, която остава в контакт с подложката за крака, е предната част на стъпалото, защото трябва да повдигнете петата си, когато коляното ви е огънато. Издърпайте въжето нагоре по стъпалото, за да завържете подметката на крака, така че да не се изплъзне от поставката за крака.
- Когато използвате гребна машина, е добра идея да носите обувки с гумена подметка, като обувки за бягане или кардио упражнения, за да предпазите краката си от подхлъзване.
- Не завързвайте краката си прекалено здраво. Разхлабете малко презрамките, ако краката ви се чувстват неудобно.
Стъпка 3. Дръжте дръжката на гребната машина с дланите надолу
За да работите с мускулите на ръцете, трябва да държите дръжката, прикрепена към края на въжето. Дръжте здраво дръжката, след това издърпайте въжето, като огънете двата лакътя, така че дръжката да е близо до торса. Поставете ръцете си така, че да държите дръжката с дланите надолу.
Не дръжте дръжката с дланта нагоре. Това положение кара мускулите на ръцете да се усукват, което улеснява нараняването
Стъпка 4. Активирайте ядрото си и изправете гърба си
След като държите дръжката с двете длани, проверете стойката си, за да се уверите, че гърбът ви е изправен, а раменете са на едно и също ниво. Активирайте основните мускули, така че те да бъдат тренирани и при гребане.
Дръжте стойката си изправена, ако активирате основните си мускули. Не спускайте тялото си твърде напред или назад, когато гребате
Стъпка 5. Започнете упражнението, като изправите ръцете си и огънете коленете си, за да влезете в позиция „хващане“
При гребането първата позиция се нарича „улов“. Въпреки че изглежда сложна, тази поза обикновено се прави преди да се практикува гребане. Издърпайте дръжките към торса, за да удължите презрамките, но дръжте ръцете си изправени пред себе си. След това огънете коленете си, така че седалката да се плъзне напред.
- Когато извършвате улов, наведете торса си напред, докато изправяте гърба си и изпъвате ръцете напред. Уверете се, че коленете ви не са по -напред от пръстите на краката. Не премествайте седалката напред, докато не докосне краката ви, за да предотвратите накланянето на торса назад. Ако започнете да гребите, докато се облягате назад, разчитате на мускулите на гърба си, за да издърпате дръжката, което намалява силата на ръката и увеличава риска от нараняване.
- Активирайте основните мускули преди и по време на движение.
Част 2 от 3: Извършване на движения на устройството
Стъпка 1. Натиснете подложката за крака, докато упражнявате силата на мускулите на краката
Използвате повече краката си, когато шофирате. Използвайте максимално мускулите на краката си, за да избутате тялото си назад. По това време оставете мускулите на ръцете и горната част на тялото в неутрално състояние.
Активирайте мускулната сила на краката, като използвате 60% от максималната мощност по време на гребане
Стъпка 2. Бавно изправете коленете си, докато краката ви са напълно изправени
Разточете подметката на стъпалото, започвайки от топката на крака, докато петата може да притисне подложката за крака, докато изправя и двата крака. Движете се поток, докато изправяте горната част на тялото точно преди краката ви да са напълно прави.
Стъпка 3. Наведете се леко назад, докато изправяте гърба си
Уверете се, че гръбначният ви стълб не е извит, докато правите тази стъпка. Върнете торса, като се преместите от тазобедрените стави, като същевременно изправите гръбначния стълб и активирате основните мускули. Веднага щом торсът се наведе назад, дръпнете дръжките с двете длани.
Включете ядрото си, използвайки 20% от максималната си мощност, докато правите задвижване
Стъпка 4. Издърпайте дръжката към горната част на корема
Движението с ръка е краят на 1 повторение на гребното движение. Свийте двата лакътя, след това приближете дръжките до торса. Не огъвайте китката си, за да избегнете нараняване.
Ангажирайте мускулите на ръцете си, като използвате останалите 20% от силата си, за да завършите този ход
Стъпка 5. Върнете лактите си назад, докато дърпате дръжката
Трябва да се движите в поток, докато дърпате дръжката, така че горната част на тялото ви да е напълно тренирана. Когато дръжката е пред горната част на корема, уверете се, че лактите ви са насочени назад, а не отстрани. За това трябва да изведете горната част на ръцете си отстрани.
Тази позиция се нарича „финал“, защото се прави за завършване на гребното движение. Уверете се, че краката ви са прави, сърцевината ви е активна, торсът е леко назад, гърбът ви е изправен, а дръжките са пред горната част на корема
Част 3 от 3: Извършване на възстановителни движения
Стъпка 1. Изправете ръцете си пред себе си
Когато правите възстановяване, ще преместите устройството в обратна посока. Започнете това движение, като изправите ръцете си, за да напреднете дръжката. Когато ръцете са прави, подгответе се, като леко преместите горната част на тялото си.
- Уверете се, че китките са прави, докато правите това движение.
- Не пускайте дръжката, защото въжето бързо ще бъде изтеглено в машината.
Стъпка 2. Наведете се напред, така че да седнете изправени, докато изправяте гърба си
Активирайте основните си мускули, докато изправяте тялото си. Придвижете се напред от кръста, така че гръбначният стълб да не се огъва напред.
В този момент се уверете, че краката ви остават прави, докато не седнете отново изправени
Стъпка 3. Сгънете коленете си, за да се върнете в изходна позиция
Практиката почти приключи! Отпуснете краката си, докато дърпате краката си назад към седалката. Можете да огънете коленете си, докато краката ви станат удобни, докато се върнете в позицията за хващане.
До момента сте завършили 1 повторение на движението
Стъпка 4. Изпълнете следващото движение, ако упражнението не е завършено
Всяко движение с гребна машина се състои от задвижване и възстановяване. Когато започнете да тренирате, съсредоточете се върху това да станете добри в гребането с правилната стойка, вместо да искате да правите колкото се може повече движение или да гребете колкото можете по -дълго. След това определете продължителността на практиката или разстоянието, което искате да постигнете. За целта използвайте менюто за продължителност или пробег на машината преди тренировка.
- Ако никога не сте тренирали гребане, поставете си за цел 10 минути без почивка. Ако се чувствате по-малко предизвикателни, постепенно увеличавайте продължителността на упражнението с 10 минути, докато можете да гребете с машината за 30-40 минути.
- Ако искате да гребете на интервали, направете това движение за 1 минута, без да спирате, след това почивайте за 1 минута за 30-40 минути за пълна физическа тренировка.
- Освен това задайте цел от 1000 метра. Ако се чувствате по -малко предизвикателни, задайте по -висока цел или практикувайте няколко хиляди метра с почивки на всеки 1000 метра.
Съвети
- Когато тренирате с гребна машина, дайте приоритет на краката си, така че горната част на тялото да не работи прекалено усилено. Направете няколко повторения на движението, като плъзнете стъпалата напред, докато изправяте ръцете.
- Когато шофирате, започнете с преместване на краката, последвано от горната част на тялото. Не движете краката и горната част на тялото едновременно или първо не движете горната част на тялото.
- Опитайте се да се движите течащи при гребане.
Внимание
- Научете се да гребете с правилна техника и стойка. Практикуването на гребане с машина може да доведе до нараняване, ако техниката е грешна.
- Практикувайте колкото можете. Не продължавайте да тренирате, ако мускулите ви са болезнени или неудобни.
