Имате ли повече слоеве в средната част? Дръжките за любов (излишната мазнина около кръста и корема) са една от най -трудните области за губене, но има стъпки, които можете да предприемете, за да свиете корема и кръста си. Научете начина на живот, диетата и упражненията, които могат да ви помогнат да се отървете от любовните дръжки.
Стъпка
Метод 1 от 3: Започнете здравословни навици, за да се отървете от любовните дръжки
Стъпка 1. Освободете стреса
Когато се чувствате стресирани или депресирани поради много работа, семейни проблеми или преживяване на определена травма, тялото ви ще реагира, като освободи хормон, наречен кортизол. Освен че причинява редица здравословни проблеми, кортизолът причинява и натрупване на мазнини в средната част, което след това се отнася до любовните дръжки. Вероятно можете да мислите за редица проблеми, които ви стресират в момента. За да се отървете от любовните дръжки, трябва да облекчите и стреса! Разберете какво оказва натиск върху вашата система и предприемете действия, за да поправите ситуацията.
- Вижте дали можете да намалите дейностите в графика си, за да намалите натовареността си. Последователните дейности от сутрин до вечер могат да причинят много стрес.
- Ако изпитвате стрес, причинен от ситуация, върху която нямате контрол, опитайте се да се справите със стреса по здравословни начини, като например; медитация, йога, бягане, водене на дневник или всяка друга дейност, която може да отпусне ума ви.
Стъпка 2. Получете по -добър модел на сън
Заставането твърде късно може да натовари тялото и ума ви и да доведе до прекомерно производство на кортизол и натрупване на мазнини в средната част. Добрият режим на сън е често пренебрегван ключ към загуба на тегло, но всъщност може да има голямо значение. Започнете да свиквате да спите 7-8 часа всяка вечер.
- Лягането по едно и също време всяка вечер и ставането по едно и също време на следващата сутрин ще привикне тялото ви към последователен график и ще помогне за облекчаване на стреса.
- Ако имате проблеми със съня, уверете се, че вашата среда за сън е тъмна и тиха. Оставете електрониката си в друга стая, докато спите, за да не се изкушавате да проверявате имейлите през нощта.
Стъпка 3. Пийте повече вода
Дехидратацията е друга причина за стрес в тялото ви. Повечето от нас са дехидратирани, без дори да осъзнаваме. Започнете да пиете няколко литра вода всеки ден и повече в горещите дни или когато спортувате, за да сте сигурни, че сте достатъчно хидратирани.
- Изпийте голяма чаша вода първо сутрин, преди да си вземете сутрешния кофеин.
- Купете си бутилка от един литър и планирайте да пиете по две на ден.
Стъпка 4. Яжте редовно
Това може да помогне за предотвратяване на скокове в нивата на кръвната захар, които след това могат да увеличат количеството мазнини в средната част, ако се прекалява. Ако искате да се отървете от любовните дръжки, яжте редовно, на малки порции и спрете да ядете след 20 часа. Дайте на тялото си време да си почине от храна през нощта до сутринта, след това хапнете добра закуска, последвана от здравословен обяд и вечеря, това е най -добрият начин да се отървете от любовните дръжки.
Стъпка 5. Не пийте алкохол до излишък
Алкохолът може да причини промени в нивата на захарта, което ще натовари системата и ще доведе до складиране на мазнини в стомаха. Стойте далеч от алкохолни напитки, които съдържат захар. Изберете напитки с ниско съдържание на захар като гроздов сок и го ограничете до една или две чаши, не повече от два пъти седмично.
Една порция алкохол се равнява на 150 мл вино, 350 мл бира или 45 мл алкохол. За жените максималният препоръчителен прием на алкохол на ден е 2 порции
Метод 2 от 3: Яжте здравословни храни, за да отслабнете по корема
Стъпка 1. Увеличете консумацията на зеленчуци и плодове
Храненето е най -важното нещо, което можете да направите, за да се отървете от любовните дръжки. Яденето на пресни плодове и зеленчуци с всяко хранене е добър начин за намаляване на складирането на корема. Плодовете и зеленчуците съдържат различни видове витамини и хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво, освен че е богато на фибри и вода и съдържа само няколко калории.
- Започнете деня си със зеленчуков омлет или сок от плодове и зеленчуци. Уверете се, че винаги ядете голяма порция зеленчуци всеки път, когато ядете.
- Зеленчуците, които са през сезона, обикновено са по -свежи и съдържат повече хранителни вещества от зеленчуците, които са извън сезона и трябва да се внасят от далеч. Опитайте се да изберете продукти, които се отглеждат близо до мястото, където живеете.
Стъпка 2. Яжте здравословни протеини и мазнини
Диета, богата на протеини и омега-3 и други полезни мазнини, е много важна, когато се опитвате да се отървете от любовните дръжки. При всяко хранене трябва да включите порция протеин като постно пиле, риба или говеждо месо.
- Консервираните меса като бекон, колбаси и сурово месо съдържат консерванти и мазнини, които допринасят значително за съхранението на мазнини, така че избягвайте тези видове месо и избирайте пресни меса.
- Има и няколко вида зеленчуков избор, който може да се използва като източник на протеин. Яйцата, тофуто, бобът и някои зелени листни зеленчуци също са с високо съдържание на протеини.
Стъпка 3. Яжте диета, която съдържа цели семена от целина и фибри
Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да ви накара да се почувствате по-сити и е по-вероятно да ядете по-малко калории, когато диетата ви е с високо съдържание на фибри. Изберете храни, които съдържат пълнозърнести храни като овесени ядки или киноа, както и плодове и зеленчуци, богати на фибри, пълнозърнести храни и ядки.
Стъпка 4. Избягвайте преработените храни
Повечето закуски, бързо хранене и други произведени храни като бял хляб, консервирани супи и храни в микровълнова фурна обикновено са с високо съдържание на добавена захар, брашно, царевичен сироп и хидрогенирано масло, да не говорим за консерванти и оцветители за храни. Когато се опитвате да свалите мазнините от корема, трябва да избягвате тези видове храни.
- Гответе колкото е възможно повече. Опитайте се да приготвяте ястията си пресни всеки ден, дори ако храненията ви са прости храни като салати с протеини като пиле на скара или тофу.
- Яжте здравословни закуски като ядки, моркови или нарязани плодове, за да замените пакетираните закуски.
- Опитайте да приготвите старомоден овес с плодове или бъркани яйца за закуска. Избягвайте баровете за закуска (пшеничните храни, приготвени в барове), които съдържат захар; дори „диетичните“барове всъщност са пълни със захарни калории.
- Безалкохолните и други сладки напитки също трябва да се избягват. Изберете билкови чайове, които не съдържат захар. Ако обичате да добавяте захар към напитката си, използвайте подсладители от агаве или пресни плодове.
Метод 3 от 3: Упражнения за укрепване на коремните мускули
Стъпка 1. Практикувайте високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) се състои от интензивна активност, придружена от по -леки интервали на активност. Това упражнение може да изгори голям брой калории за кратко време и да продължи да изгаря калории дори след като сте го направили.
- Пример за добра 20-минутна тренировъчна програма HIIT е да направите следните упражнения за 45 минути: лицеви опори, клекове, удари на дупето, падения на трицепс и напади. След един набор от движения, починете за 15 секунди и повторете. Направете общо 3 комплекта.
- Добрата програма HIIT може да ви помогне да загубите коремните мазнини, което ще помогне за намаляване на любовните дръжки.
Стъпка 2. Опитайте колоездене
Движението на велосипеда е мощно движение, предназначено да премахне любовните дръжки и може лесно да бъде включено в повечето спортни сесии. Това упражнение ви моли да се движите бързо от страна на страна, което ще работи върху любовните дръжки и ще поддържа натиск върху коремните мускули.
- Легнете по гръб на твърд под, след това повдигнете краката си във въздуха и на кръста. Можете да подкрепите този ход, като поставите лактите на долната част на гърба, така че краката ви да са напълно от земята, и правите колоездене или люлеещо движение с краката си във въздуха.
- Когато правите това упражнение, не забравяйте да поддържате добър, бавен модел на движение, тъй като това ще даде максимално напрежение на коремните ви мускули.
Стъпка 3. Извършете наклонени топки отстрани (завъртете топката отстрани в легнало положение)
Това движение изисква топка за упражнения (топка, използвана за гимнастика) и е много ефективна за любовни дръжки поради склонното положение на тялото. Мускулите ви трябва да работят усилено, за да поддържат баланс и тук идва стягането.
- Легнете със стомахна позиция върху топката за упражнения. Превъртете топката от едната страна на другата, като движите тялото си, за да поддържате равновесие, за да не паднете.
- Всеки път, когато притискате топката към едната страна на тялото си, трябва да я усетите в коремните си мускули.
Стъпка 4. Използвайте хулахуп
Забавно упражнение, което може да затегне проблемната област на любовната дръжка, е да използвате хулахуп, което е често срещано в повечето магазини за фитнес. Пуснете музика и завъртете бедрата си, като правите бързи движения нагоре и надолу в областта на кръста си. След известно време ще усетите как мускулите на стомаха ви ритат, това показва, че започвате да изпитвате ефектите от укрепването на мускулите в зоната под любовните дръжки.
Стъпка 5. Опитайте отклоняващото се усукване
Отхвърлянето на усукващи коремни преси е по-трудно от обикновените хрускания, защото трябва да се борите с гравитацията, като повдигате и спускате тялото си. Просто направете движението от обикновена седнала позиция, но трябва да завъртите тялото си на една страна, когато станете от пода, и да обърнете позицията, когато спускате тялото си в изходна позиция.
- Легнете по гръб със свити колене и стъпалата на пода.
- Повдигнете торса си, като се съсредоточите върху завъртането на тялото възможно най -настрани.
- Бавно спуснете гърба си в изходна позиция, тъй като това може да помогне за изграждането на мускули чрез различни видове движения.
Съвети
- Правете това упражнение 3 пъти седмично. За най-добри резултати повторете 15-20 пъти.
- Най -добрият начин да се отървете от любовните дръжки е чрез промяна в диетата и начина на живот. Тези упражнения ще помогнат само за тонизиране на мускулите, но няма да загубят мастните запаси.
- Не забравяйте, че извършването на тези упражнения няма да загуби мазнини, а само стегнете мускулите в зоната. Всъщност колоезденето ще изтласка мазнините ви и ще изглежда по -зле, дори и да нямате много мазнини по корема.
- Правете клекове.
