Да си лакто-ово вегетарианец означава да не ядеш месо, риба и домашни птици, а да консумираш млечни продукти и някои други животински продукти. Проучванията показват, че този тип диета е по -здравословен избор за някои хора. Знаейки няколко неща за това, можете да научите как да промените хранителните си навици, за да станете лакто-ово вегетарианец.
Стъпка
Част 1 от 3: Образовайте се
Стъпка 1. Опитайте се да разберете какво точно представлява лакто-ово вегетарианската диета
Тази диета не включва месо, птици и конец, но позволява консумация на яйца и млечни продукти, както и храни, съдържащи едно или и двете. Лакто-ово диетата е различна от другите видове вегетариански диети като песко-вегетарианска (която позволява консумацията на риба) или лакто-вегетарианска (която позволява консумация на млечни продукти, но не и яйца), а също и веганската диета, която прави не позволявайте на извършителя да консумира всякакви продукти, животни и храни, произведени от тях.
Стъпка 2. Опитайте се да разберете получените ползи
Лакто-ово вегетарианската диета е свързана с по-ниски нива на затлъстяване, по-малък шанс за сърдечни заболявания и намалени нива на кръвно налягане и холестерол, намалявайки риска от развитие на диабет тип 2 и някои видове рак.
Стъпка 3. Знайте предизвикателствата
Като промените диетата си на лакто-ово вегетарианска диета, ще се сблъскате със значителни промени в избора на храни за хранене и поддържане на здравето. Точно както когато правите някакви големи промени в здравето си, добре е първо да се консултирате с Вашия лекар и/или диетолог. По този начин можете да получите помощ при разработването на хранителна стратегия, която гарантира, че тялото ви получава достатъчно хранителни вещества.
Стъпка 4. Задайте граници в диетата си
Животинските продукти включват месо и яйца, докато продуктите на животинска основа, като желатин, са получени от животни и често се срещат в преработени храни, които не са специално животински продукти. Можете да решите кои храни или видове храни искате да включите във вашата лакто-ово вегетарианска диета.
- Можете да изберете да изрежете всички видове животински храни като желатин, мед и така нататък, както правят много вегани.
- Като алтернатива можете да включите желатин, мед и така нататък във вашата лакто-ово вегетарианска диета, но не яжте животински продукти като месо, пиле и риба.
- Имайте предвид, че продукти на животинска основа като желатин понякога се съдържат в храни, които не приличат на животински продукти. Трябва да прочетете внимателно етикетите на опаковката и да попитате за съставките, използвани за приготвяне на храна в ресторант, за да се уверите дали храната отговаря на вашата диета с вашите ограничения или не.
Част 2 от 3: Яжте добре
Стъпка 1. Яжте храна с правилната порция и количество
Можете да получите голямо разнообразие от хранителни вещества, докато следвате лакто-ово вегетарианска диета, ако управлявате тази диета по балансиран начин.
- Най -добрият начин да направите това е да ядете разнообразни плодове, зеленчуци, бобови растения (боб и леща), сирене, кисело мляко, зърнени храни (пшеница, ориз, овесени ядки и др.) И други храни. Това помага да се гарантира, че тялото получава правилните хранителни вещества и избягва тялото да изпита недостиг на витамини или минерали.
- Количеството храна, което трябва да консумирате, зависи от нивото на калориите, от които се нуждаете според възрастта, нивото на активност и т.н. Опитайте се да се консултирате с лекар или диетолог, ако не сте сигурни.
Стъпка 2. Уверете се, че тялото ви получава достатъчно протеини
Протеинът е много важен, защото е необходим на тялото, за да функционира и да расте. Като лакто-ово вегетарианец можете да задоволите нуждите си от протеини, като ядете храни като ядки и соеви продукти, както и млечни продукти и яйца. Можете да получите своя прием на протеини (ако имате нужда от 2200 калории на ден), като ядете: омлет от четири белтъка, две палачинки от белтъци или 1/2 чаша варен нахут.
Повечето вегетарианци имат проблеми с задоволяването на нуждите си от протеини. Опитайте се да следите консумацията на протеини и да коригирате хранителните си навици, ако е необходимо
Стъпка 3. Уверете се, че приемате витамин D
Лакто-ово вегетарианците могат да получат необходимия за костите и зъбите калций не само от продукти от краве мляко, но и от някои соево мляко, зърнени храни, тъмнозелени зеленчуци и други храни. Продуктите от краве мляко, които получават добавки, както и жълтъците също осигуряват необходимия витамин D. Можете да получите витамин D (ако имате нужда от 2200 калории на ден), като ядете: 1/2 чаша нискомаслено мляко, 30 грама нискомаслено сирене или 1 чаша сурово листно зеле.
Стъпка 4. Вземете приема на желязо
Вместо да получават прием на желязо от месо, лакто-ово вегетарианците имат голямо разнообразие от вкусни възможности от обогатени с желязо зърнени храни, спанак, нахут, пълнозърнест хляб и други храни. Можете да получите своя прием на желязо (ако имате нужда от 2300 калории на ден), като ядете: 1/2 чаша варен нахут, 1 пълнозърнест хляб, 1 чаша суров спанак или 3/4 чаша студени зърнени храни с добавки.
Вземете ежедневна мултивитаминна и мултиминерална добавка (но всъщност не е нужно, освен ако не бягате маратон всеки ден)
Стъпка 5. Не забравяйте цинка
Лакто-ово вегетарианците могат да си набавят цинк от зърнени храни с добавки, различни видове боб, тиквени семки, грах, пшеничен зародиш, млечни продукти и т.н. Можете да получите цинк (приемайки калорични изисквания от 2200 на ден), като ядете: 1/2 чаша варен нахут, 1/2 чаша нискомаслено мляко или 3/4 чаша студени зърнени храни с добавки.
Стъпка 6. Уверете се, че получавате достатъчно витамин В-12
Този витамин може да бъде получен чрез консумация на животински продукти или добавки. Като лакто-ово вегетарианец можете да си набавите витамин В-12 от продукти от краве мляко, яйца и храни с добавени витамини. Можете да получите своя прием на B-12 (ако имате нужда от 2200 калории на ден), като консумирате: 1/2 нискомаслено мляко, средно яйце или 3/4 чаша студени зърнени храни с добавки.
Стъпка 7. Опитайте се да разберете дали приемате достатъчно йод или не
Йодът подпомага функцията на много органи и често се среща в йодирана сол. Ако ядете много сурова храна, възможно е в тялото ви да липсва йод. Ако това е вашият проблем, купете йодирана сол, но не приемайте твърде много от нея.
Стъпка 8. Потърсете храни, богати на Омега-3
Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърцето и мозъка. За хората, които следват лакто-ово диета, Омега-3 може да се получи от ядки и семена, соя и някои храни с добавки. Можете да получите Омега-3, като консумирате 1/2 чаша ленено семе. Различни видове яйца също са богати на Омега-3. Обикновено има етикет, който го споменава на опаковката за този вид яйца.
Част 3 от 3: Увеличаване на опциите на менюто ви
Стъпка 1. Опитайте се да излезете извън зоната си на комфорт
Промяната на вашата диета на лакто-ово вегетарианска диета може да бъде голяма промяна и може да ви е трудно да се придържате към нея, ако се съсредоточите само върху храните, които не можете да ядете. Тази нова диета обаче може да бъде начин да се отворите за нови и вълнуващи възможности. Опитът на нови неща може да ви помогне да ядете разнообразна храна и да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете.
Стъпка 2. Опитайте разнообразни храни
Много храни са богат избор за лакто-ово вегетарианци. Храненето в различни ресторанти може да бъде чудесен начин да опитате нови храни и да получите свежи идеи за готвене на ястия у дома.
- Азиатските храни (включително китайски, японски, тайландски и виетнамски) имат много безмесни ястия, защото са предимно зеленчуци и/или тофу. Някои ястия от тази страна се приготвят с рибен сос, така че ако не сте сигурни, опитайте да попитате сервитьора.
- Южноазиатската храна (Индия, Пакистан, Непал и т.н.) има много безмесни варианти с леща, ориз, зеленчукови кърита, кисело мляко и други храни, които да отговарят на лакто-ово вегетарианската диета като основни съставки.
- Не е трудно да получите ястия без месо в средиземноморски ресторант (италиански, гръцки, близкоизточен). Опитайте да потърсите ястия с фалафел (топчета нахут), кускус, патладжан, табуле, фета и др. Много ястия и сосове не използват месо, като паста primavera (със зеленчуци) и песто (marinara с риба).
- Вариантите за лакто-ово вегетарианци в мексиканските ресторанти включват бурито на фасул, зеленчукова фахита и начос, енчилада със сирене или фъстъци, тамалес, ястия с ориз, хуевос ранчерос, гуакамоле, салса, топли питки и др. Не се колебайте да попитате дали ястието, което сте поръчали, е от животинско масло или други животински продукти.
Стъпка 3. Намерете замяна
Ако получите рецепта или поръчате ястие, което обикновено изисква месо, има начини да замените съставки, които отговарят на лакто-ово вегетарианска диета. Някои примери за заместители на месо:
- Темп. Тези храни могат да бъдат нарязани или обработени като месо, като пържено, на скара, печено и т.н.
- Преработен глутен от сайтан и брашно. Тази храна има умерен вкус и текстура, подобна на месо. Може да се нарязва на ленти или квадратчета и да се използва за заместване на месото в много рецепти.
- Тофу, което е соево мляко, изварено и уплътнено. Мекото тофу може да има кремообразна или ронлива текстура, докато плътното тофу може да се нарязва за печене на скара, накисване в сосове, печене и т.н.
- Текстурираният растителен протеин се произвежда от соеви зърна и има различни форми (люспи, парчета и т.н.). Тази съставка може да се добави към ястия за добавяне на протеин или може да се използва за заместване на смляно говеждо месо в спагети, бургери и други ястия.
- Нахутът е богат на протеини и може да се използва като заместител на месото. Например, можете да направите вегетарианско чили, като го направите с нахут вместо с месо.
- Алтернативи за вегетарианци или вегани са направени за много животински продукти. Доста супермаркети, които продават бургери от зеленчукови продукти и т.н.
- Докато сиренето е разрешено в лакто-ово вегетарианска диета, можете да имате и „сирене“от соеви зърна като алтернатива.
- Quorn също е чудесен заместител.
Стъпка 4. Използвайте готварски книги и сайтове с рецепти за идеи
Можете да търсите вегетариански рецепти с лакто-ово. С тези рецепти можете също да получите много идеи за изпробване на различни ястия. Освен това можете да получите нови или различни варианти на храна, така че вашата диета да е разнообразна.
